Propuesta de alimentación correcta para quien vive con diabetes u obesidad

Nos recomienda usarlo e interpretarlo según lo siguiente:

• Utilizar en el desayuno, comida y cena, un plato mediano de aproximadamente 22 cm de diámetro, para distribuir en él alimentos que aporten proteínas de origen animal, grasas “saludables”, cereales integrales, tubérculos o leguminosas (fécula) -que aportan hidratos de carbono- y verduras que aportarán fibra, vitaminas, minerales y otros nutrimentos.

• La mitad del plato debe llevar verdura, la cual puede ser cruda o cocida al vapor (puede ser mitad cruda y mitad cocida, ya que hay verduras que se aprovechan mejor cuando van ligeramente cocidas, como todas las que son ricas en betacarotenos: jitomate, zanahoria, espinaca.), deben combinarse siempre con distintos colores. Si se requiere, las verduras pueden aderezarse con aceite de oliva, limón, sal, especias; evitar aderezos procesados.

• En la otra mitad del plato, la “rebanada” más grande debe corresponder al consumo de alimentos de origen animal (carnes, huevos, quesos), los cuales aportan proteínas de alto valor biológico. Si se consumen carnes rojas, éstas deben ser bajas en grasa (magras), el pollo se debe consumir sin piel, los pescados, de preferencia deben ser de agua fría, mismos que son ricos en omega 3 (trucha, salmón, atún, sardina). Los quesos, preferiblemente, deben ser frescos (panela, requesón) y el huevo, puede consumirse diariamente, si no se tiene problemas con los niveles de colesterol (1 o 2, al día). Evitar el consumo de embutidos (jamón, salchicha, tocino, etc.).

• En la “rebanada” correspondiente a las grasas, están incluidas las grasas que se consideran “saludables”, como el aceite de oliva (mismo que puede consumirse tanto para aderezar como para freír, pues es el aceite que tarda más tiempo en oxidarse cuando se calienta) o las semillas oleaginosas (nueces, cacahuates, almendras, pistaches, pepitas), que pueden ser incluidas en las ensaladas.

• La “rebanada” más pequeña, corresponde a los alimentos que aportan hidratos de carbono (almidones), los cuales podrían elevar anormalmente los niveles de glucosa, en las personas con diabetes, cuando se consumen en exceso. En este grupo se encuentran los cereales (trigo, maíz, avena, arroz, amaranto), los cuales deben consumirse, de preferencia, integrales; en este grupo también se encuentran los tubérculos (papa y camote, principalmente) y las leguminosas (lentejas, frijoles, habas, garbanzos, etc.).

• Por fuera se encuentran los lácteos (leche, yogur y jocoque), éstos no se incluyen dentro del plato porque pueden no requerirse en desayuno, comida y cena, por un lado, pero, por otro lado, porque no todas las personas los pueden consumir, especialmente quienes son intolerantes a la lactosa. En caso de consumirlos, no deben sobrepasar las dos raciones por día (una ración equivale a un vasos de leche, un tarro de yogur o ¾ de taza de jocoque), en el caso de los adultos y, en el caso de los niños, no más de tres raciones por día.

• Las frutas se encuentran fuera del plato, también porque pueden no consumirse en desayuno, comida y cena; resultan muy útiles para las colaciones (comidas intermedias) y deben consumirse con moderación, especialmente si se vive con diabetes, sobrepeso u obesidad, pues contienen una gran cantidad de carbohidratos (fructosa).

Esperamos esta información les sea de utilidad y les permita tomar mejores decisiones para adoptar una alimentación correcta. Si tienen cualquier comentario o duda, pueden contactarnos a través de ésta página o nuestro perfil en Facebook https://es-la.facebook.com/aedosMX/