Acción Educativa en Diabetes, Obesidad y Sobrepeso, A.C.

    Importancia de un descanso adecuado

    16 May 20 - 17:20


    Desde hace más de 20 años se ha involucrado al descanso adecuado como uno de los tres pilares fundamentales del Estilo de Vida que pueden determinar una vida plena y saludable. Junto con una alimentación correcta y la práctica regular de actividad física favorecen, entre otros aspectos, la expresión de una función metabólica saludable. No incorporarlos a la cotidianidad de nuestras vidas favorece altas cifras de incidencia de obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión arterial, hígado graso, alteraciones en los niveles de colesterol y/o triglicéridos, entre otros.

    De esos tres pilares el descanso adecuado ha sido el más desdeñado, toda vez que su fomento no abona dividendos a la industria; muy a pesar que algunos premios Nobel de Medicina han sido concedidos a científicos investigadores en áreas del Sueño, Ritmos Circadianos y la Cronobiología, poca difusión de los conocimientos generados ha resultado.  

    Sin embargo, ante la pandemia causada por Covid-19 y el confinamiento domiciliario recomendado, el descanso apropiado emerge como un elemento a considerarse mientras dure éste pero también para cuando se levanten las restricciones de manera paulatina y progresiva o incluso para cuando se logre disponer de una vacuna. En este blog abundaremos en el tema para poner a su disposición información científica relevante y con aplicabilidad práctica que sin duda alguna impactarán positivamente nuestro nivel de salud a corto, mediano y largo plazo. Será la primera entrega de otros con temas vinculados como la Apnea Obstructiva del sueño, el insomnio y consejos para un mejor descanso.

    La principal función del sueño es la recuperación funcional física y psicológica. En niños, el buen dormir es el resultado de la combinación de las leyes biológicas, el apego y la actitud de la familia. La duración ideal del sueño sería aquella que nos permita realizar las actividades diarias con normalidad. Nada tiene que ver el tiempo que uno aguante estar despierto sin sentirse cansado. El cuerpo emite señales y suele expresar su necesidad de descanso pero nuestro actual ritmo de vida parece pasarlas por alto, no darles importancia o simplemente atribuirlas  a otros factores como la condición “nerviosa” o al estrés. La duración recomendable del sueño por grupos de edad se menciona al final del blog.

    Decidir dormir menos de 7 horas por día nos acerca a un sinnúmero de enfermedades y mantenerse despierto (vigilia) por más de 18 horas al día sin duda alguna afectará nuestra capacidad de descanso. Los estragos inmediatos tienen que ver con disminución en la atención, memoria, flexibilidad de pensamiento y la capacidad de automonitoreo pero también favorece alteraciones en la adecuada relación con los demás por presencia de irritabilidad que incrementa el riesgo de tener conflictos interpersonales y accidentes, al uso de drogas, tabaco y alcohol o a incrementar su consumo habitual.

    La vigilia prolongada tiene efectos característicos como la lentificación de respuesta a estímulos; el deterioro de la memoria contribuye a que aumente la propensión a cometer errores, puede uno quedarse dormido por periodos muy cortos que tal vez no se perciban conscientemente (micro-sueños), incrementa la tendencia a asumir conductas de riesgo y a desconectarse de la realidad. Todo esto se amplifica con la embriaguez y/o por coexistir con trastornos de sueño.

    Los adolescentes son particularmente vulnerables al déficit de sueño; el problema más frecuente es su excesiva somnolencia diurna. Aún en aquellos que regularmente tienen 8 horas de sueño nocturno bastan cambios en el horario habitual de descanso para que experimenten alteraciones en la atención, concentración, razonamiento y habilidades psicomotoras, así como un incremento de su irritabilidad, ansiedad y depresión.

    En cualquier etapa de la vida, la falta de sueño también trastorna el equilibrio metabólico, deteriora las defensas del organismo (déficit inmunológico) e incrementa los estados de estrés oxidativo y del estrés endócrino (hormonal).

    Se sabe que una persona que duerme menos de 5 horas por día es más susceptible de tener complicaciones ante un cuadro de Gripe Común y por otra parte, que la formación de anticuerpos posterior a la vacunación contra Hepatitis A o de la vacuna contra la Influenza varían significativamente según se duerma bien o no.

    La exposición constante a fuentes luminosas como la del teléfono celular o las tabletas por periodos prolongados y en particular durante la noche inhibe la formación de Melatonina (hormona que regula nuestro reloj biológico) que induce la conciliación del sueño y es fundamental en la regeneración de nuestras células e incluso tiene efectos anti-tumorales. Generalmente, esos equipos se usan a cortas distancias (30-35 cm de los ojos) comparado con medios impresos (38 cm o más) y por si fuera poco, además emiten potentes ases luminosos de hasta 100 lux, cantidad de luz que engaña al organismo haciéndole creer que puede permanecer despierto. Las células de la Retina son particularmente sensibles a tonos azulados. Evita la exposición a luces intensas durante las primeras y últimas horas del día. Es recomendable no utilizar computadoras o teléfonos celulares al menos una hora antes de acostarse. De hecho, el acceso a Internet de 24 horas se ha calificado como uno de los mayores distractores de nuestros tiempos.

    La función depurativa del Líquido Cefaloraquídeo que nutre al cerebro puede deteriorarse con la falta de sueño, acumulando tóxicos y disminuyendo incluso la eliminación de una proteína llamada Placa Beta - Amiloide cuya acumulación está asociada con el deterioro cognitivo y la Enfermedad de Alzheimer. Durante el sueño, ese Amiloide se elimina dos veces más rápido que durante las horas de vigilia. 

    Todos estos procesos naturales ocurren con eficacia y eficiencia durante el sueño, acortar la duración de éste tendrá necesariamente efectos deletéreos.

    La falta de sueño tiende a hacer que las personas coman más y aumenten de peso. Basta una noche mal dormida para que aparezcan cambios que amplifican la forma en que el cerebro responde jubiloso a la comida alta en calorías (particularmente en azúcares y grasas) y se reduzca la actividad de la corteza frontal, parte del cerebro que se encarga de valorar las consecuencias de comerlo y donde se toman decisiones racionales. Quiere decir que un cerebro somnoliento no sólo responde con más fuerza a la comida de alta densidad calórica, sino que también tiene menos capacidad para controlar los impulsos a consumirla, incluso en condiciones que normalmente el cuerpo debiera sentirse plenamente satisfecho por lo que ya se ha ingerido. Tanto los adultos como los niños tienen más probabilidades de tener sobrepeso y obesidad cuanto menos duerman por la noche. Sin embargo, no para ahí el problema. Hay que agregar que la privación del sueño también incrementa niveles de algunas hormonas del estrés en la sangre, como el Cortisol que favorece incrementos en los niveles de glucosa sanguínea y que las personas sean menos sensibles a la Insulina, predisponiéndole al desarrollo de la Diabetes Mellitus tipo 2.

    Teniendo en cuenta que aparecen diferentes patrones de sueño desde el inicio de la vida hasta la vejez y que la eficiencia del sueño para recuperarse física y mentalmente varía entre las personas puede decirse que hay “Dormidores cortos” que necesitan pocas horas de sueño para encontrarse plenos durante el día, “Dormidores largos” que necesitan más horas de sueño que el promedio de la población general, “Dormidores tipo Alondra” que necesitan acostarse y levantarse temprano y “Dormidores tipo Búho” o noctámbulos que desean trasnochar y por consiguiente, levantarse más tarde.

    Las recomendaciones para la duración adecuada del sueño según la National Sleep Foundation (EEUU) se muestran en la siguiente tabla:

     
    Grupo Edad cronológica Mínimo apropiado (hrs) Recomendación Promedio (hrs) Máximo apropiado (hrs)
    Recién nacidos 0 – 3 meses 11 – 13 14 – 17 18 - 19
    Bebés 4 -11 meses 10 – 11 12 – 15 16 – 18
    Niños pequeños  1 – 2 años 9 – 10 11 – 14 15 – 16
    Niños en edad preescolar 3 – 5 años 8 – 9 10 – 13 14
    Niños en edad escolar 6 – 13 años 7 – 8 9 – 11 12
    Adolescentes 14 – 17 años 7 8 – 10 11
    Adulto joven 18 – 25 años 6 7 – 9 10 – 11
    Adultos 26 – 64 años 6 7 – 9 10
    Adulto mayor + de 65 años 5 – 6 7 – 8 9
     
     
     

    Estas recomendaciones basadas en la edad son producto de una revisión rigurosa y sistemática de la literatura científica mundial que correlaciona la duración del sueño con la Salud, el rendimiento físico y la seguridad.

    Las recomendaciones se presentan como (a) Recomendación promedio en horas; (b) lo que puede ser apropiado para algunas personas, distinguiendo un mínimo y un máximo promedio; y  (c) lo que no es recomendable y corresponde a tiempos menores al mínimo apropiado o mayores al máximo apropiado (no aparecen en la tabla).

    Puede apreciarse que parte del éxito susceptible de alcanzarse en contra de ésta pandemia también depende de nosotros mismos.  Te invitamos a complementar tu lectura viendo el video: “¿Problemas para dormir durante la pandemia?” de la Psic. Sarah Ortiz haciendo click sobre el link.


    Bibliografía:
    1. Pin Arboledas, G. y Sampedro Campos, M. (2018). Fisiología del sueño y sus trastornos. Ontogenia y evolución del sueño a lo largo de la etapa pediátrica. Relación del sueño con la alimentación. Clasificación de los problemas y trastornos del sueño. Pediatr Integral  XXII (8): 358 – 371.
    2. Schwartz JR, Roth T. (2008). Neurophysiology of sleep and wakefulness: basic science and clinical implications. Curr Neuropharmacol. 6:367-78.
    3. Patel, SR y Hu, FB. (2008). Short Sleep Duration and Weight Gain: A Systematic Review. Obesity 16: 643–653. doi:10.1038/oby.2007.118
    4. Salín-Pascual, RJ. (2004). Hipocretinas y adenosina en la regulación del sueño. Rev Neurol 39: 354-358.
    5. Torre-Bouscoulet L; Vázquez-García JC; Muiño A; Márquez M; López MV; Montes de Oca M; Talamo C; Valdivia G; Pertuze J; Menezes AMB; Pérez-Padilla R. (2008). Prevalence of Sleep Related Symptoms in Four Latin American Cities. J Clin Sleep Med 4(6):579-585.


     

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