Acción Educativa en Diabetes, Obesidad y Sobrepeso, A.C.

    IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACIÓN EN LOS CICLOS MENSTRUALES

    03 Jun 16 - 11:22


    Durante los ciclos menstruales, así como en las distintas etapas de la vida, tener una buena alimentación es fundamental para generar un buen desempeño anatómico y fisiológico y, así evitar cualquier tipo de complicación relacionadas con la salud, en general, y con la fertilidad en particular.

        La alimentación correcta debe constar de lo que se denomina “Las cinco leyes de la alimentación saludable”, así entonces ésta debe ser:

     
    1. Completa: que incluya todos los grupos de alimentos (cereales y tubérculos, frutas, verduras, lácteos, leguminosas, productos de origen animal, grasas).
       
    2. Variada: que estos alimentos se varíen diariamente y que se incluyan distintos colores en frutas y verduras (blanco, amarillo o anaranjado, verde, rojo, azul o morado).

       
    3. Equilibrada: que no se abuse de ninguno de los grupos de alimentos, comer de todo pero con medida.

       
    4. Higiénica: consumir alimentos frescos, en buen estado y emplear todas las normas de higiene necesarias para una buena preparación y consumo; además deben consumirse con un horario adecuado.

       
    5. Adecuada: cada etapa de la vida y cada condición de salud, requiere ajustes específicos en la alimentación.

       
        Los ciclos menstruales marcan el inicio de la vida fértil de las mujeres y, normalmente pueden presentarse, entre los 12 y los 15 años. Cuando estos ciclos son regulares deben ocurrir cada 28 o 30 días y con un sangrado de 3 a 7 días, siendo éste más abundante los primeros días y escaso, al final del ciclo; además, se pueden presentar con un mínimo de molestias que pueden incluir: dolor abdominal tipo cólico, dolor de senos, hinchazón (edema) de piernas o dolor y cambios de carácter (irritabilidad, tristeza). Cuando alguna de las condiciones anteriores es irregular, podría tratarse de alguna patología que debe ser atendida por el ginecólogo.

        Investigaciones recientes han demostrado que una adecuada nutrición, es fundamental para que estos ciclos se presenten de manera saludable y para ello, es recomendable incrementar el consumo de ciertos nutrimentos y, evitar el consumo de otros.

        En términos generales, debe incrementarse durante cada ciclo, el consumo de hierro y ácido fólico para evitar anemias debidas al sangrado, vitamina B6 y magnesio, que incrementan la secreción de serotonina y nos ayuda a mejorar el humor; calcio y manganeso, que ayudan a evitar los cólicos menstruales; ácidos grasos omega 3 que ayuda a disminuir la inflamación de senos, ansiedad, depresión y dolores de cabeza relacionados con estos ciclos; vitamina D favorece la absorción de calcio en los huesos y mejora muchas otras funciones relacionadas con la fertilidad.

    ¿Qué alimentos nos aportan estos nutrimentos?

        Vitamina B6 o piridoxina: además de que incrementa los niveles de serotonina y nos ayuda a mejorar el humor, ayuda a eliminar la retención de líquidos, interviene en la formación de glóbulos rojos y anticuerpos, refuerza el sistema digestivo y nervioso. Alimentos ricos en esta vitamina son: cereales integrales (maíz, trigo, avena), leguminosas (frijol, alubias, lentejas), pescados, plátanos, papas, carne de cerdo y res, aguacate, chocolate poco procesado.

        Magnesio: es fundamental para la adecuada absorción del calcio y vitamina C, favorece la transmisión de los impulsos nerviosos, aumenta la secreción de bilis por lo que mejora la digestión y participa en muchas otras funciones metabólicas. Alimentos ricos en magnesio: semillas oleaginosas (nueces, almendras, semillas de girasol), cereales integrales, levadura de cerveza, chocolate poco procesado.

        Hierro: necesario en la formación de glóbulos rojos y en la formación de los músculos. Alimentos ricos en hierro: carnes rojas magras, verduras de hoja verde (espinacas), frutas secas (higo, dátil, ciruelas), hígado, huevo, pescado, leguminosas.

        Ácido fólico: durante el embarazo sirve para prevenir defectos del tubo neural, también participa en la formación de glóbulos rojos, ayuda a desintoxicar al hígado y participa en muchas funciones más. Alimentos ricos en ácido fólico: verdura de hoja verde (espinacas, berros, acelgas, col), fresa, frambuesa, naranja, mango, kiwi, semillas oleaginosas.

        Calcio: fortalece los huesos, participa en muchas otras funciones y en dosis de 1300mg, se ha visto que alivia los cólicos menstruales. Alimentos ricos en calcio: lácteos, semillas oleaginosas, pescado (sardinas), huevo, col, brócoli, naranja, soya, verduras de hoja verde.

        Vitamina D: contribuye a la absorción de calcio en los huesos pero participa también en muchas otras funciones metabólicas. Alimentos ricos en vitamina D: huevo, lácteos, aceite de hígado de pescado, pescado; la exposición al sol, también favorece la producción de vitamina D en el cuerpo.

        Manganeso: fundamental para la reparación de heridas, formación de huesos, mejora dolores articulares y previene cólicos menstruales, crisis epilépticas y calvicie. Alimentos ricos en este mineral: especias (clavo, jengibre, cardamomo), cereales integrales, semillas oleaginosas, piña.

        Ácidos grasos omega 3: participan en la formación de anticuerpos, reducen los niveles de triiglicéricos, son antiinflamatorios. Alimentos ricos en omega 3: pescados (atún, trucha, salmón), mariscos, huevo, semillas oleaginosas.

    ¿Qué alimentos deben evitarse?
     
        En general deben evitarse todos los alimentos fritos, procesados (ricos en sodio), ricos en azúcares refinados, y con cafeína (café, té negro, verde, refrescos) pues estos incrementan la inflamación y, por tanto, todas las molestias que naturalmente se presentan durante el ciclo menstrual.

    Recomendaciones para antes y durante el ciclo menstrual:
    • Incrementar el consumo de frutas y verduras de temporada.

    • Comer piña antes del inicio de cada ciclo para evitar cólicos menstruales.

    • Consumir carnes rojas magras y pescado azul (salmón, atún, trucha).

    • Incrementar el consumo de yogurt, pues tiene mayor aporte de calcio que otros lácteos. En caso de presentar cólicos menstruales, se debe suplementar la dieta para alcanzar un aporte de 1300mg. (Un vaso de leche, aporta 200mg).

    • Incrementar el consumo de leguminosas y semillas oleaginosas.

    • Si se antoja consumir chocolate, el cual es rico en magnesio y vitamina B6, éste debe ser bajo en azúcar; el plátano también es rico en magnesio y vitamina B6, por lo que ambos alimentos, mejoran el estado de ánimo.

    • Consumir té de jengibre, en caso de tener distensión abdominal y náuseas durante el ciclo menstrual.

    • Suplementar el ácido fólico con tabletas de 0.4 mg al día, los días que dure el sangrado menstrual o diariamente si se está planeando un embarazo, ya que el aporte dietético puede ser insuficiente.
       

    Si adoptando una alimentación correcta y las recomendaciones antes señaladas, se presentan síntomas o irregularidades en la presentación de los ciclos menstruales, debe consultarse de inmediato a un especialista.
     
    Dra. y EDC. Sarah Rebeca Rosales Baca

     

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