Acción Educativa en Diabetes, Obesidad y Sobrepeso, A.C.
Diabetes y Ejercicio en tiempos del COVID-19
06 Apr 20 - 13:00
En esta época de tanto desconcierto y desinformación, AEDOS estará brindando información de utilidad para cuidar de la salud de las personas que viven con una enfermedad crónica como la diabetes.
Seguramente hemos escuchado charlas o incluso comerciales en televisión, que anuncian los beneficios de las vitaminas, vacunas, fármacos u otras estrategias para prevenir los estragos que este virus está causando en prácticamente todo el planeta, el Covid19. La realidad es que, hasta el día de hoy, no existe nada que pueda curarlo o prevenirlo, que no sean las medidas higiénicas y la adopción de hábitos saludables para cuidar de nuestra salud.
Las personas que están en mayor riesgo para contraer esta enfermedad causada por el Covid19, son aquellas mayores de 60 años o los menores de 5 años, así como quienes viven ya con una enfermedad crónica como la diabetes, hipertensión, obesidad, dislipidemia (alteración de colesterol, triglicéridos), EPOC (Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica), cáncer, lupus, los fumadores, etc., independientemente de la edad que tengan.
¿Quiénes están en menor riesgo?
Están en menor riesgo las personas jóvenes, quienes no han viajado recientemente al extranjero, quienes no han convivido con personas enfermas o sospechosas de haberse contagiado por Covid19, quienes no viven con una enfermedad crónica y, por supuesto, quienes acostumbran tener, cotidianamente, hábitos saludables como una alimentación e hidratación correctas, hábitos de sueño y descanso adecuados, quienes saben resolver bien los procesos de estrés y/o duelo, y quienes acostumbran ejercitarse regularmente, pues todos estos buenos hábitos, mantienen a nuestro sistema de defensa funcionando en orden.
Existe una gran evidencia científica, respecto a los beneficios de la práctica habitual de ejercicio, como ejemplo la disminución hasta del 30% en la mortalidad general por cualquier causa. Su utilidad se incluye en ésta y en todas las épocas y, nos sirve, ya sea que estemos sanos o que tengamos alguna enfermedad como las arriba señaladas.
La Asociación Americana de Diabetes (ADA), ya desde hace algún tiempo ha hecho énfasis en que las personas con esta enfermedad, no sólo deben ejercitarse diariamente (al menos 150 minutos por semana), combinando ejercicios de tipo aeróbico y de fuerza o resistencia, sino en la importancia de incrementar la actividad física, considerablemente, en nuestra vida cotidiana, para mejorar el control de diabetes y el de otras enfermedades. En el año 2016, la ADA publicó una recomendación, para que las personas que viven con diabetes, especialmente quienes tienen diabetes tipo 2, hagan 3 minutos de actividad física leve (sentadillas, caminata, estiramientos), por cada 30 minutos que permanezcan sentados o de pie, con lo que se ha evidenciado mejora en el control de la glucosa.
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio?
A continuación señalamos los beneficios que la ciencia ha demostrado, tiene la práctica regular del ejercicio físico:
- Ayuda a mejorar la flexibilidad y balance, especialmente en adultos mayores, reduciendo con ello el riesgo de caídas y discapacidad.
- Mejora el metabolismo corporal induciendo disminuciones en cifras de glucosa, grasas sanguíneas, peso corporal y presión arterial
- Mejora el hígado graso (esteatosis hepática no alcohólica)
- Mejora el tono y la fuerza muscular que también se traduce en mejor protección de los huesos
- Mejora la acción de la insulina
- Reduce el riesgo de osteoporosis
- Libera endorfinas en el cuerpo favoreciendo un mejor estado de ánimo y se reconoce que disminuye la depresión, el estrés y la ansiedad
- Contribuye a tener una mejor calidad del sueño haciéndolo más reparador y dándonos mayor energía durante el día
- En quienes ya tienen falla renal, mejora la función renal o se mantiene estable
- Mejora las funciones del corazón y los vasos sanguíneos, en especial de la oxigenación
- Previene la aparición de diabetes, en quienes están en riesgo
- Logra reducir la intensidad del dolor y aún desaparecerlo en quienes viven con dolor crónico
- Mejora el sistema inmunológico
- Disminuye riesgo de desarrollo de: Enfermedad de Alzheimer en 45%, Enfermedad Cardiovascular en 35% y de tener una Fractura de cadera hasta en 68%, entre otros.
¿Qué debo hacer en esta etapa de cuarentena o aislamiento social?
- Como lo sugiere la ADA, lo primero que tenemos que hacer, es procurar no permanecer sentados o de pie por más de media hora, y en cada intervalo, realizar 3 minutos de cualquier tipo de actividad física (sentadillas, estiramientos, saltos, etc.).
- Si no estamos habituados a realizar ejercicio físico, empecemos con rutinas de intensidad leve (caminar alrededor de la sala o comedor, hacer sentadillas, si nos es posible realizarlas, hacer alguna rutina de estiramientos, ejercicios en silla, etc.), por 10 a 15 minutos, dos o tres veces al día. Podemos encontrar en plataformas como Youtube, rutinas de ejercicio apropiadas para nuestra condición física y de salud; existen canales muy buenos de fisioterapeutas con recomendaciones útiles, especialmente para las personas que cursan con dolor, discapacidad o lesión en alguna parte del cuerpo (por ejemplo: fisioterapia-online.com).
- Si ya hemos adoptado la práctica diaria del ejercicio, es importante en este momento combinar el tipo de rutinas (incluir sesiones de tipo aeróbico combinadas con ejercicios de fuerza y/o resistencia), incrementar la frecuencia, la duración y la intensidad; es decir, si habitualmente hacemos una rutina de ejercicio de 30 minutos, incrementemos el tiempo a 45 minutos, incrementemos también la intensidad y hagámoslo, al menos, dos veces al día.
- Para realizar ejercicio de fuerza o resistencia, si no tenemos mancuernas u otros instrumentos para ejercitarnos, podemos utilizar botellas llenas de agua o de arena, cuerdas para saltar, sillas, instalar alguna barra en casa, etc… ¡Podemos ser creativos!
¿Una vez pasada la contingencia, cómo debe prescribirse el ejercicio?
El ejercicio, así como cualquier otra terapia, debe ser prescrito y vigilado por una persona experta en el tema y se debe combinar tanto rutinas de tipo aeróbico como de fuerza y resistencia para mejorar el control metabólico. A menos que se tengan condiciones graves de salud como una infección aguda, riesgo de derrame cerebral, infarto evidente o reciente, o descontrol metabólico severo (glucosas mayores a 300 mg/dl, tensión arterial descontrolada, retinopatía proliferativa, hipertiroidismo no controlado, etc); todas las personas con sobrepeso, obesidad o diabetes, pueden ejercitarse diariamente o, al menos, 5 días por semana. Quienes no lo han hecho nunca, deben acudir antes de iniciar cualquier rutina, a una valoración médica integral y comenzar paulatinamente. A continuación presentamos un cuadro con las recomendaciones de cómo empezar y continuar:
Existen muchas fórmulas para calcular la intensidad del ejercicio, pero una forma muy práctica para identificarla, es la Escala de Borg, la cual nos ayuda a determinar si el ejercicio que realizamos es de intensidad leve (rangos del 0 al 3), de intensidad moderada (del 4 al 7) o de intensidad vigorosa, en los rangos del 8 al 10.
Todos los programas de ejercicio deben contener una fase de calentamiento (5 a 15 minutos), de acondicionamiento (15 o más minutos) y de enfriamiento (5 a 10 minutos) y se deben ir modificando paulatinamente los componentes del mismo (frecuencia, duración, intensidad y tipo de ejercicio). Cada tipo de ejercicio (aeróbico o anaeróbico), aporta beneficios diferentes. El ejercicio de tipo aeróbico (caminata, natación, baile, ciclismo, etc.), es aquel que utiliza grandes grupos musculares, movimientos continuos y es de larga duración, este tipo de ejercicio, mejora la condición cardiocirculatoria de las personas, contribuye de manera importante a la pérdida de peso (cuando se realiza por más de 60 minutos) y mejora los niveles de glucosa. Por su parte, el ejercicio de tipo anaeróbico, es aquel que mejora la fuerza, resistencia y flexibilidad, muy útil para mejorar la sensibilidad de la insulina; se caracteriza por la utilización de menos grupos musculares en cada sesión, las rutinas son de corta duración pero de alta intensidad (carreras de velocidad, cargar peso, rutinas de ejercicios de intervalos de alta intensidad, juegos de raqueta), en esta categoría también puede entrar la práctica del yoga y el taichi, muy útiles para mejorar la movilidad y flexibilidad, entre otros beneficios.
Ejemplo de rutina:
Por supuesto vamos a obtener mayores beneficios cuando practicamos alguna rutina de ejercicio físico de manera constante, al menos durante 5 días a la semana, llevando a cabo un buen programa y verificando los resultados obtenidos, también de manera regular (toma frecuente de niveles de glucosa, monitorización del peso corporal y la tensión arterial, etc.).
Recomendaciones generales para cuando termine la contingencia
| Etapa del programa | Semanas | Frecuencia (días por semana) |
Intensidad | Duración (en minutos) |
| Inicial | 1 a 4 | 3 a 4 | Leve (alcanzar del 57 al 63% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM) |
15 a 30 |
| Mejoramiento | 5 a 24 | 3 a 5 | Moderado (alcanzar del 64 al 76% de la FCM) |
25 a 40 |
| Mantenimiento | 25 en adelante | 5 a 7 | Vigorosa (alcanzar del 76 al 95% de la FCM) |
20 a 90 |
*FCM: Frecuencia Cardiaca Máxima. La fórmula más comúnmente utilizada para calcular la FCM es restar 220 – edad y, posteriormente, se calcula el porcentaje recomendado para cada etapa del programa: x 0.63 (ejercicio leve), x 0.76 (ejercicio moderado) o por 0.95 (ejercicio vigoroso); el resultado de estas operaciones, será el número de latidos cardiacos que debe tener el corazón, en un minuto, al realizar una sesión de ejercicio. Por ejemplo, si una persona nunca ha hecho ejercicio y tiene 58 años, debe empezar las primeras cuatro semanas, durante 3 o 4 días, realizando ejercicio de intensidad leve por 15 o 30 minutos; así entonces, se calcula 220 – 58 =162 y luego esta cifra se multiplica x 0.63, dando como resultado 102.06, siendo estos los latidos que debe tener el corazón, en un minuto, inmediatamente después de terminar la sesión de 15 o 30 minutos, para saber que el ejercicio fue de leve intensidad.
Existen muchas fórmulas para calcular la intensidad del ejercicio, pero una forma muy práctica para identificarla, es la Escala de Borg, la cual nos ayuda a determinar si el ejercicio que realizamos es de intensidad leve (rangos del 0 al 3), de intensidad moderada (del 4 al 7) o de intensidad vigorosa, en los rangos del 8 al 10.
Todos los programas de ejercicio deben contener una fase de calentamiento (5 a 15 minutos), de acondicionamiento (15 o más minutos) y de enfriamiento (5 a 10 minutos) y se deben ir modificando paulatinamente los componentes del mismo (frecuencia, duración, intensidad y tipo de ejercicio). Cada tipo de ejercicio (aeróbico o anaeróbico), aporta beneficios diferentes. El ejercicio de tipo aeróbico (caminata, natación, baile, ciclismo, etc.), es aquel que utiliza grandes grupos musculares, movimientos continuos y es de larga duración, este tipo de ejercicio, mejora la condición cardiocirculatoria de las personas, contribuye de manera importante a la pérdida de peso (cuando se realiza por más de 60 minutos) y mejora los niveles de glucosa. Por su parte, el ejercicio de tipo anaeróbico, es aquel que mejora la fuerza, resistencia y flexibilidad, muy útil para mejorar la sensibilidad de la insulina; se caracteriza por la utilización de menos grupos musculares en cada sesión, las rutinas son de corta duración pero de alta intensidad (carreras de velocidad, cargar peso, rutinas de ejercicios de intervalos de alta intensidad, juegos de raqueta), en esta categoría también puede entrar la práctica del yoga y el taichi, muy útiles para mejorar la movilidad y flexibilidad, entre otros beneficios.
Ejemplo de rutina:
|
Calentamiento |
Acondicionamiento |
Enfriamiento |
|
Caminar 5 minutos a paso lento |
Caminar 20 minutos a paso lo más rápido que se pueda, sin llegar a jadear |
Hacer estiramientos durante 5 minutos |
Por supuesto vamos a obtener mayores beneficios cuando practicamos alguna rutina de ejercicio físico de manera constante, al menos durante 5 días a la semana, llevando a cabo un buen programa y verificando los resultados obtenidos, también de manera regular (toma frecuente de niveles de glucosa, monitorización del peso corporal y la tensión arterial, etc.).
Recomendaciones generales para cuando termine la contingencia
- Antes de iniciar cualquier programa de ejercicio, acudir con un especialista en diabetes, obesidad e hipertensión (cardiólogo, endocrinólogo o médico educador en diabetes), para seguir tener una valoración correcta y seguir sus recomendaciones.
- Si no se tienen complicaciones o descontrol grave, iniciar el programa de ejercicio, verificando las primeras semanas, el impacto que se tiene en las cifras de glucosa, frecuencia cardiaca y tensión arterial.
- Las primeras semanas, medir las glucosas antes y después de hacer ejercicio; los primeros minutos después de una rutina, es posible que la glucosa se eleve un poco, por ello se recomienda que si se tiene un valor de 250 mg/dl de glucosa o mayor, se posponga la práctica hasta tener cifras más bajas. Tampoco debe realizarse ejercicio si se han tenido cifras de glucosa bajas (hipoglucemias: < de 70 mg/dl), recurrentes, hasta mejorar el control.
- Realizar el ejercicio siguiendo las recomendaciones señaladas y acudir a practicarlo a un lugar que sea seguro, en un horario apropiado sin exponernos a un clima extremo, llevar siempre líquido para garantizar una buena hidratación (puede ser agua natural o electrolitos sin azúcar), llevar ropa apta para hacer deporte, calcetines (sin costuras) y calzado adecuado (existen opciones especiales de calzado para personas con diabetes y éste debe revisarse antes de colocarlo para evitar que se dañen los pies con objetos o insectos que se encentren en su interior), procurar ir acompañado siempre (preferentemente con una persona que sepa resolver situaciones de emergencia), llevar una fruta o una barra de cereal para utilizarla en caso de que baje la glucosa; además es importante usar siempre que se salga a la calle, una placa con nuestros datos relevantes y número telefónico para contactar a un familiar, en caso de algún evento desafortunado y nuestro monitor de glucosa para identificar cualquier alteración.
El ejercicio debe ser considerado siempre como parte del tratamiento de la diabetes y de otras enfermedades crónicas como la obesidad y la hipertensión, esta etapa de crisis y aislamiento, es una buena oportunidad para adoptarlo y reconocer sus múltiples beneficios… ¡Muévete ya!
Referencias bibliográficas
- Abellán, J., Sáinz, P. & Ortín, E. (2014). Guía para la prescripción de ejercicio físico en riesgo cardiovascular. Murcia, España.
- American Association of Diabetes Educators (2009). Diabetes Education Curriculum. Guiding Patients to Successful Self Management. Chicago, Illinois: American Association of Diabetes Educators.
- American Diabetes Association (2016). Issues New Recommendations on Physical Activity and Exercise for People with Diabetes. Recuperado de: http://care.diabetesjournals.org/content/39/11/2065.
- American Diabetes Association (2019). Standards of Medical Care in Diabetes. The journal of clinical and applied research and education, 42 (1).
- Coldberg, S. R. (2013). Exercise and Diabetes. Virginia: American Diabetes Association.
- Pérez-Pastén, E. & Bonilla, A. (2013). Educación en Diabetes. Manual de apoyo. México
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