Consejos para dormir bien y un mejor despertar

1.  Tenga horarios fijos para dormir y programe un tiempo adecuado de sueño. Tener un horario establecido para irse a dormir y seguirlo cotidianamente ayuda a regular su reloj biológico y preservar la secreción de hormonas incluyendo la melatonina la cual regula el sueño. Hacerlo así condiciona la mente al hábito de “acostarse implica dormir” de manera que estudiar, leer, contestar correos o mensajes, trabajar o ver televisión estando acostado no parece ser una buena idea. También debemos formarnos el hábito de despertar a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana o días libres, esto nos permitirá caer dormidos más rápido y mejor por la noche y despertar más frescos y descansados. Un factor de extrema importancia para quien acostumbra la toma de siestas es la conveniencia de limitar su duración a no más de 15 o 30 minutos; tomar siestas mayores, por ejemplo durante una hora o más aumenta el riesgo de caer en las etapas profundas del sueño. Cuando esto sucede, te despiertas con la llamada "inercia del sueño", sensación de aturdimiento donde a veces ni siquiera se sabe dónde estás; la siesta puede que ni siquiera sea refrescante, el cuerpo se percibe como que le estamos “quedando a deber” tiempo de descanso y por desgracia puede irse acumulando ese desgaste.

2.  Actividades previas a la hora de dormir. Antes de acostarse, reduzca “el acelere” de su cuerpo realizando algunas actividades relajantes de manera rutinaria como tomar un baño, escuchar música suave o leer un poco antes de ir a la cama; su ritual personal irá entrenando y asociándose obligadamente con el sueño. Me refiero por ejemplo al cepillado de dientes, lavado de cara y manos, vaciar su vejiga, apagado del televisor y rezar, usted los escoje.  Desde tiempo antes puede ir limitando el consumo de líquidos para que no tenga que levantarse para ir al baño y que los pequeños no mojen la cama; aunque por supuesto, es menos probable que necesite ir al baño durante la noche si su vejiga se encuentra vacía antes de dormir; no omita orinar antes de acostarse. Esta asociación lo ayudará a pasar más fácilmente al sueño. Las rutinas para dormir no son sólo para niños, también es importante que los adultos establezcan buenos hábitos de higiene del sueño. Por cierto, una elevada temperatura corporal puede dificultar el sueño, por lo tanto evite tener mucha actividad en horas antes de acostarse.

3. Evite el consumo de cafeína  ya que en promedio puede permanecer en la circulación sanguínea por 6 horas y de existir enfermedad del Hígado puede prolongarse muchas horas más. Si a usted le quita el sueño una pequeña dosis de cafeína lo mejor será evitarla desde la tarde. En los pequeños, el consumo de golosinas dulces puede tener un efecto parecido y se debe limitar su consumo, aunque los mecanismos por los que esto sucede son totalmente diferentes. Un buen ejemplo de comportamiento para los adultos tiene que ver con la conveniencia de evitar tener una cena pesada antes de acostarnos y lo mejor será cenar una a dos horas antes del horario habitual de sueño. Sin embargo, tampoco es recomendable acostarse con hambre a ninguna edad, saltarse la cena o hacerla demasiado temprano.

4.  Evite consumir alcohol antes de dormir. Aparentemente el alcohol induce somnolencia desgraciadamente es un efecto de corta duración y por el contrario evita que el sueño fisiológico progrese a fases profundas y favorece desajustes neurológicos y metabólicos.

5. Mantenga obscura su habitación. La luz por si misma evita la conciliación del sueño e inhibe la secreción de serotonina, hormona que contribuye a nuestro bienestar y sensación de descanso. Para aminorar la luz exterior, puede utilizar cortinas que impidan el paso de la luz, como las ahuladas. Fuentes de luz al interior de la habitación suelen ser los relojes o equipo electrónico que tenga números luminosos o emitan luces brillantes como indicador de función “Sleep” ó  “Stand by”, ¡Evítelos!. Los más recomendable es incluso evitar tener cualquier tipo de pantalla en el dormitorio o mantener encendido cualquier equipo electrónico.

6.  No use su teléfono celular antes de dormir. La radiación que emite inhibe la producción de melatonina. Los dispositivos electrónicos mantienen su mente “en modo vibratorio” y lejos del estado relajado que hemos dicho necesita alcanzar antes de acostarse. Se aconseja descansar del uso de celulares al menos una hora antes de acostarse.

7.  Haga ejercicio. El hacer ejercicio por lo menos 30 minutos diarios ayuda a la mayoría de las personas a dormir mejor, siempre y cuando no se haga una o dos horas antes de acostarse porque puede traducirse en una mayor dificultad para dormir particularmente si no suele ducharse después de su rutina de actividad física. Practique una buena higiene del sueño, haga ejercicio regularmente pero insisto no demasiado cerca de la hora de acostarse.

8.  Acuéstese en una habitación templada. Para conciliar mejor el sueño debe de bajar la temperatura corporal. Duerma con ropa ligera y el cobijo debe acondicionarse a las condiciones climáticas. Mantenga su habitación a una temperatura cómoda para no despertar sudoroso (a menudo lo sugerido es a no más de 21 °C).  

9. Si se despierta durante la noche. Evite mirar el reloj, en el momento que lo hace, comienza a hacer cálculos mentales sobre cuánto tiempo ha pasado desde que se acostó, en que tiempo debe levantarse y qué tiene que hacer al día siguiente; antes de que te des cuenta habrá pasado mucho tiempo y el tiempo de sueño habrá mermado significativamente. Entonces, si se despierta y no puede volverse a dormir en un lapso de 20 minutos más o menos, levántese, lea o relájese por un corto tiempo hasta que se sienta somnoliento nuevamente y vuelva a su cama. Limite el tiempo que pueda pasar despierto en la cama. Esto lo ayudará a asociar su cama con el sueño solamente. La ansiedad de no poder conciliar el sueño puede contribuir al insomnio.

10. Cuidado con el uso de medicamentos. En primera instancia, debe señalarse que no es recomendable el uso de medicamentos de venta libre para dormir, particularmente en adultos mayores ya que se asocian a efectos adversos importantes, incluido el riesgo de caídas. Los medicamentos recetados deber ser avalados por médicos con competencias en el área del sueño.

De primera instancia puede considerarse a la medicina complementaria como otra forma de ayuda para recuperar un sueño reparador; según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), casi el 40% de los estadounidenses usan estos enfoques terapéuticos y han demostrado ser seguras y efectivas para ayudar a las personas a dormir mejor, incluyendo hipnosis, neuro-feedback, tai chi, yoga, masajes y acupuntura. Ocurre lo mismo con otras terapias como la llamada Terapia Cognitivo-Conductual, alternativa magnífica para el manejo del Insomnio. Puede ayudar a conciliar el sueño más rápido, a permanecer mayor tiempo dormido y mejorar la calidad del sueño. Es efectiva a corto y largo plazo. No está por demás destacar que en el insomnio pueden incidir diversas condiciones mentales como: preocupación (es), buscar estar atento y monitoreando de manera selectiva el entorno, tener una percepción distorsionada o falsas creencias sobre el sueño y asociar conductas de seguridad que resultan contraproducentes. La terapia cognitiva ayuda a controlar o revertir estos procesos mentales y contribuye a prevenir la recaída. Por otra parte, la relajación y la meditación dan igualmente un buen resultado aunque no de manera inmediata. El entrenamiento de relajación que le instruya un psicólogo del sueño u otro profesional capacitado puede usarse de por vida y a diferencia de los medicamentos, la receta nunca caducará.

Lo invitamos a ver el video "Meditación: una estrategia para vivir en el aquí y el ahora" con información vinculada a esa estrategia terapéutica.